آرنولد و قصه عضلات سینه

قانون اول : پرس سالاری
احتمالا دفعاتی که به شما توصیه شده که تمرینات خود را با حرکات چند مفصلی آغاز کنید از شمار خارج شده است مطمئن باشید در مورد تمرین عضلات سینه هم این گفته یا توصیه قدیمی صدق می کند.
هم با حرکات پرسی که طی آن وزنه به سمت بالای سینه پرس می شود و هم با حرکات قفسه ای که طی آن بازوها در مسیر نیم دایره ای از کنار بدن حرکت کرده و بالای سینه کار کنید اما از آنجایی که در حرکات پرسی امکان جابجا کردن وزنه سنگین فراهم است می توانید با تکیه بر آنها عضلات سینه را به خوبی تحت اضافه بار بگذارید
با حرکتی تک مفصلی مثل قفسه سینه باید مقدار وزنه کاربردی را محدود کنید تا در ناحیه مفصل شانه دچار آسیب نشوید و در ضمن در این قبیل حرکات به لحاظ بیومکانیکی نمی توانید وزنه های زیادی را جابجا کنید از همین جهت بهترین انتخاب برای شروع تمرین سینه حرکات پرسی هستند.

قانون دوم : شروع پرسی
عمده بدنسازان تمایل دارند تمرین خود را با حرکات پرس سینه آغاز کنند و برای خیلی از آنها چنین استراتژی مشکلی به همراه ندارد حرکت پرس سینه روی پر عضله ترین بخش عضله سینه اعمال فشار می کند و استفاده از هالتر به شما این اجازه را می دهد که با حداقل ریسک سنگین ترین وزنه ها را جابجا کنید چنانچه قصد دارید تمرین سینه را با حرکت پرس هالتر آغاز کنید ابتدا ۳ الی ۴ ست گرم کردنی اجرا کنید که هیچ کدام تا ناتوانی نباشد پس وزنه ای روی هالتر سوار کنید که برای اجرای حدود ۶ تکرار در هر ست کافی باشد چون در ابتدای تمرین از قدرت بالایی برخوردارید باید وزنه ها را سنگین انتخاب کنید و پس از چند ست گرم کردنی می توانید به خوبی حرکات را سنگین اجرا کنید
چنانچه حرکت پرس سینه را اواسط یا اواخر جلسه تمرین خود اجرا کنید دیگر نمی توانید وزنه های سنگینی را در آن مهار کنید هرگز فکر نکنید ست های گرم کردنی برای شما نیست این ستها علاوه بر کاهش دادن ریسک آسیب دیدگی اجازه می دهند به مرور وزنه ها را اضافه کنید چرا که خون را در مفصل و بافتها افزایش می دهند ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت و اجرای چندین ست سبک تمرین باعث آغاز شدن کامل بدن و عضلات برای تمرین سنگین می شود
۶ ست اصلی پرس را با ۴ الی۶ تکرار اجرا کنید و بین ست های ۳ دقیقه استراحت دهید تا از ریکاوری کامل عضلات خود مطمئن شوید کم کردن زمان استراحت موجب قدرت خواهد شد بنابراین تعجیل نکنید شاید لازم باشد در آخرین ست تمرین مقدار وزنه را کم کنید تا بتوانید به ۱۰ تکرار برسید .
به هر حال اوقاتی که سنگین کار می کنید از وجود یک بار تمرینی بهره ببرید تا با خیال راحت بتوانید انرژی خود را تخلیه کنید با کمک یار خود می توانید حتی ۲ تکرار اضافه هم اجرا کنید تا سطح تمرینات را بالا ببرید .
قانون سوم : بازی با زوایا
در حالی که پرس سینه روی میانی عضلات سینه به طور افقی کار می کند اما برای داشتن توسعه ای متناسب در عضلات سینه لازم است روی بخش بالایی و پایینی سینه هم تمرکز داشته باشید برای حرکت بعدی تمرین ( یا دو حرکت بعدی تمرین برای بدنسازان سطح پیشرفته ) سراغ یک میز پرس قابل تنظیم بروید پرس روی میز بالا سینه تاکید روی بخش بالایی عضله سینه است زمانی که آن را اجرا می کنید زاویه میز پرس را خیلی زیاد نکنید چرا که هر چه شیب میز بیشتر شود بخش جلویی شانه ها بیشتر درگیر میشود .
چنانچه پس از اجرای یک ست خوب از پرس بالا سینه سوزش در جلویی سر شانه های خود حس کردید احتمالا بدین معنا است که شانه ها زودتر از عضلات سینه به خستگی رسیده اند که در این حالت باید زاویه میز پرس را کم کنید تا تمرکز بیشتری روی بخش فوقانی سینه قرار بگیرید .
در مقایسه پرس بالا سینه پرس زیر سینه تمرکزش روی سرشانه هاست و دامنه حرکتی آن محدود است و اینها یعنی قدرت بیشتری در آن دارید قرار گیری در وضعیت صحیح بدنی در ۲ حرکت مذکور مقداری دشوار است لذا حضور یار تمرینی در هر دوی آنها ضروری خواهد بود و ضمن اینکه وجود یار تمرینی می تواند به انجام ۲ تکرار اضافی کمکی در پایان ست نیز بیانجامد
در حالی که تقریبا از هالتر تقریبا به شکل اختصاصی در اوایل تمرینات خود استفاده می کردم اما حالا فکر می کنم بهتر است دمبل ها را به عضلات حرکت دوم به بعد تمرین بکار گرفته البته به شرطی که حرکت اول تمرین با هالتر باشد
با استفاده از دمبل ها حس متفاوتی را تجربه کرده و ضمنا دامنه وسیع تری نیز در اختیار خواهید داشت در پرس با دمبل می توانید وزنه ها را پایین تر ببرید و سپس آنها را در مسیری کمانی شکل به سمت بالا پرس کنید.
از آنجایی که حفظ تعادل وزنه در دمبل ها دشوار تر از هالتر است فشار بیشتری روی عضلات شتاب دهنده بدن نیز اعمال می شود
ضمنا به هر سمت از عضلات سینه هم فشاری متعادل و یکسان اعمال می شود و در نتیجه توسعه هماهنگ را در طرفه های چپ و راست عضلات سینه خود تجربه خواهید کرد با وزنه ای که اجازه اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار را به هر ۳ ست از حرکت را اجرا کنید چنانچه قادر به اجرای بیش از ۱۰ تکرار بودید یعنی وزنه در حرکاتی سنگین نیست از سوی دیگر چنانچه نتوانید ۸ تکرار را کامل کنید یعنی وزنه خیلی سنگین انتخاب شده است و باید در هر دو حالت وزنه را برای ست بعدی تنظیم کنید.

قانون چهارم : ماشین ها بعد از پرس
دیده ام آنهایی که جنگجویان آخر هفته هستند تمرین خود را با حرکات دستگاه آغاز کره و به همان حرکات هم به پایان می برند اشتباه نکنید من با دستگاه های مخالفتی ندارم چرا که آنها هم می توانند بسیار موثر و مفید واقع شوند اما به شرطی که تمرین را با حرکات وزنه آزاد شروع کنید بعد از اجرای ۲ الی ۳ حرکت سنگین وزنه آزاد است که اجازه دارید سراغ دستگا هها بروید یعنی باید ابتدا به خستگی برسید بعد به تمرین دستگاهها مبادرت ورزید.
دستگاه ها فقط این امکان را فراهم می کنند که بدون نگرانی در مورد تعادل وزنه آنها را جابجا کنید در این حالت بدون نگرانی می توانید تلاش خود را در حرکات هزینه کنید در حال حاظردستگاه های زیادی برای تمرین وجود دارند از جمله دستگاه اسمیت می توانید ارتفاع و زاویه میز را تنظیم کنید تا زیر وزنه قوی ترین حالت را داشته باشید حرکات با دستگاه را نیز طوری انتخاب کنید که تکمیل کننده حرکات وزنه آزاد باشند یعنی اگر در حرکات اول و دوم تمرین با دمبل و هالتر به جای بخش بالایی و میانی سینه اعمال فشار کنید با این رویه می توانید عضلات سینه ای کامل را بسازید.
حرکت با دستگاه را ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید تا پتانسیل رشد عضلات تان به حداکثر برسد.
قانون پنجم: حرکات تک مفصلی را آخر برنامه انجام دهید
در این مرحله از تمرین باید به دم عضلانی خیلی خوبی در عضلات سینه خود رسیده باشید حالا باید حرکتی تک مفصلی را به برنامه خود تزریق کنید گرچه می توانید در حرکات تک مفصلی سراغ وزنه های خیلی سنگین بروید اما تمرکز تقریبا به طور اخص روی عضلات هدف قرار می گیرد و این یعنی درگیری جلو سرشانه و پشت بازوها به حداقل خود می رسد کلیه اجرای حرکات تک مفصلی سینه به شکلی صحیح این که اندکی خمیدگی را در آرنج ها برای دامنه حرکات حفظ کنید در حرکات پرسی آرنج ها بازوبسته می شوند اما در انواع حرکات قفسه ای باید آرنج ها یک خمیدگی دائم داشته باشند حرکات تک مفصلی بهینه را می توانید روی میز بالا سینه زیر سینه یا میز تخت پرس با دمبل و انواع دیگر دستگاهها اجرا کنید با توجه به تنوع زیادی که در این حرکات موجود است هر جلسه تمرین خود را عوض کنید تا هر بار احساس جدیدتری را داشته باشید اگر کسی روی تجهیزات مورد نظرتان در حال تمرین است سریع یک حرکت دیگر را جایگزین کنید و نگرانی هم نداشته باشید ۱ یا ۲ حرکت تک مفصلی برای به پایان بردن تمرین سینه اکتفا می کند و هر کدام را سه ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید.
در حرکات تک مفصلی بهتر است که وزنه ها سبک تر انتخاب شوند چرا که نه تنها شانه دیگر در معرض آسیب نخواهد بود بلکه دم عضلانی خوبی هم می توان با افزودن دامنه حرکت بویژه در بخش پایین حرکت تولید کرد در واقع این حرکت جایگاه مناسبی برای استفاده از تکنیک های پیشرفته تمرین از جلسه تکرارهای سینه با ست های کم کردنی است علاوه بر این شما می توانید استراحت بدن تنها را کاهش دهید تا شدت تمرین را بالا ببرید به عبارتی می توانید قبل از ریکاوری کامل ست بعدی را آغاز کنید

قانون ششم : ایجاد تغییر
چنانچه بیشتراز ۲ ماه است که تمرین می کنید می دانید که رشد تان بدون توجه به میزان سختی تمرین می تواند دچار وقفه وایست شود پاسخ به ایست رشد تلاشی سخت تر نیست بلکه تلاشی متفاوت است به جای آنکه همیشه تمرین را با حرکت پرس سینه هالتر شروع کنید گاهی از دمبل ها برای استارت تمرین بهره ببرید زمانی که اولین حرکت برنامه تمرین خود را تغییر می دهید اما ست ها و تکرارها را مثل قبل حفظ کنید باید ۲ حرکت بعدی تمرین را نیز عوض کنید تا از عدم تکرار فشار روی یک بخش خاص از عضلات سینه مطمئن شوید تغییر دادن با این رویه باعث می شود هر جلسه عضلات شوکه شوند و به روش خاصی عادت نکنند چنانچه در رشد حجم و قدرت عضلات خود به مشکل خورده اید بهترین اقدام ایجاد تغییرات در برنامه است با این ۶ قانون که معرفی شد شما می توانید تمرینات بهینه خود را خیلی موثر تر و پربازده تر کنید و از آن چه در جهت سایز و چه در جهت قدرت عضلاتی نتایج بهتری حاصل کنید.

نظرات شما عزیزان: